रविवार, 13 सितंबर 2020

स्वस्थ जीवन शैली के लाभ

स्वस्थ सक्रिय जीवन शैली निम्नलिखित तथ्यों को शामिल करती है:

• हर दिन आपके जीवन में एक नया दिन है। इसलिए अपने जीवन के हर पल को जीएं और आनंद लें क्योंकि यह आपके जीवन का अंतिम क्षण है।

• हर दिन अपने जीवन के किसी उद्देश्य के साथ आनंद लेने की आवश्यकता है। आपके जीवन का सबसे महत्वपूर्ण उद्देश्य है:

1. मन को शिक्षा की आवश्यकता है

2. शरीर को पोषण की आवश्यकता होती है

3. आत्मा को संतुष्टि चाहिए

उपरोक्त उद्देश्य निम्नलिखित कार्यों के साथ पूरा होता है:

• प्रतिदिन अच्छी प्रेरक किताबें पढ़ना

• नियमित रूप से व्यायाम करना

• दिन की दिनचर्या तय करना जो कार्यों से भरा होना चाहिए

• समाजीकरण

• तनाव प्रबंधन

• गहरी नींद

आइए हम जीवन के प्रत्येक उद्देश्य के बारे में पढ़ते हैं

स्वस्थ सक्रिय जीवन शैली का पहला नियम

शिक्षा

शिक्षा हमारे अपने कार्यों के बारे में जानने और समझने के लिए हमारे दिमाग को व्यापक बनाती है। शिक्षा की शक्ति बढ़ाने के लिए हमें निम्नलिखित गतिविधियों को करना चाहिए;

प्रेरक उद्धरण रोजाना सुबह पढ़ें

दिन का उद्देश्य तय करें । उदहारण- नौकरी या व्यवसाय को अधिक प्रभावी ढंग से कैसे करें

हर दिन दैनिक दिनचर्या की योजना बनाएं ताकि जीवन की गलत गतिविधियों को करने में आपका समय बर्बाद न हो।

रोजाना शारीरिक व्यायाम करें। यह सकारात्मक सोचने की शक्ति को बढ़ाता है

स्वस्थ सक्रिय जीवन शैली का का दूसरा नियम

पोषण

अच्छा भोजन और उचित समय पर उचित आहार शरीर को पोषण प्रदान करते हैं। पोषक तत्व पोषण प्रदान करता है ताकि आप बीमारी के जोखिम को कम करें। यदि आप अपने आहार में पोषक तत्वों का सही संतुलन नहीं लेते हैं तो आपके खराब स्वास्थ्य की स्थिति केबढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। पोषक तत्व दो श्रेणियों के होते हैं;

1. बड़े पोषक तत्व

2. सूक्ष्म पोषक तत्व।

बड़े पोषक तत्व वे पोषक तत्व हैं जिनकी एक व्यक्ति को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है, इनमें जल, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट ,वसा और फाइबर शामिल हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्व स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शारीरिक कार्यों की एक श्रृंखला को रिद्म करने के लिए अलग-अलग मात्रा में जीवन भर आवश्यक तत्व हैं। सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन और आहार खनिज शामिल हैं।

स्वस्थ सक्रिय जीवन शैली का का तीसरा नियम

संतुष्टि

अच्छी स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने से जब हम जीवन के दैनिक लक्ष्य को प्राप्त करते हैं तो हमारी आत्मा को संतुष्टि मिलती है। यह हमारे जीवन का अंतिम उद्देश्य है।

स्वस्थ सक्रिय जीवन शैली के लिए पोषण का विस्तार से विवरण

मैक्रो न्यूट्रिएंट्स का विवरण;

पानी

शरीर में 60 प्रतिशत पानी होता है। डब्ल्यूएचओ मानक के अनुसार 20 किलो शरीर का वजन 1 लीटर पानी की मांग करता है जैसे यदि आपका वजन 70 किलो है तो आपके पानी का सेवन प्रति दिन साढ़े तीन लीटर होना चाहिए।

प्रोटीन

आपके शरीर की हर कोशिका को ठीक से काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की भूमिकाएं हैं,

मांसपेशियों, हड्डियों के बालों और त्वचा के विकास और विकास को सुनिश्चित करना,

एंटीबॉडी बनाने वाले हार्मोन और अन्य आवश्यक पदार्थ

समय और आवश्यकतानुसार कोशिकाओं और ऊतक के लिए एक ईंधन स्रोत के रूप में कार्य करना

प्रोटीन निम्नलिखित पदार्थों में पाया जाता है

• पशु स्रोत जैसे मांस मछली अंडा और दूध।

• पौधे के स्रोत जैसे फलियां, नट और साबुत अनाज।

प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों से बने प्रोटीन पाउडर को प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों में भी मिलाया जा सकता है। दैनिक प्रोटीन की जरूरत एक व्यक्तिगत उम्र, शरीर के आकार और संरचना के फिटनेस स्तर और जीवन शैली पर निर्भर करती है।

(Fat) वसा

वसा कोशिका को ऊर्जा प्रदान करता है और निम्नलिखित कार्यों को अंजाम देने में मदद करता है;

कोशिकाओं की वृद्धि, नई कोशिकाओं का निर्माण, रक्त का थक्का बनाना, हृदय रोग, टाइप 2 डॉयबिटीज़ के जोखिम को कम करना और, मांसपेशियों को कार्यन्वित करना ,रक्त शर्करा, मस्तिष्क के कामकाज को संतुलित करना , खनिज और विटामिन अवशोषण से हार्मोन का उत्पादन संतुलित होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार होता है। निम्नलिखित तरह के भोजन में स्वस्थ वसा पाया जा सकता है जैसे कि

जैतून का तेल, एवोकाडोस ,महासागर मछली ,फल और नट्स, तथा हर्बालाइफलाइन ।

(Carbohydrate) कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए आवश्यक हैं। वे शुगर या स्टार्च हैं जो शरीर के सभी कोशिकाओं और ऊतकों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। शरीर को निम्नलिखित का समर्थन करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है;

प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क, पाचन क्रियाओं को करने के लिए ऊर्जा । साबुत अनाज ब्रेड, सब्जियां फल, और फॉर्मूला वन न्यूट्रिशनल शेक मिक्स जैसे कई मदों में अच्छा कार्बोहाइड्रेट पाया जा सकता है।

शरीर में संतुलित पोषण में 30 प्रतिशत वसा, 30 प्रतिशत प्रोटीन, 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

(Vitamin, Minerals of different types and their function) विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और उनके कार्य

विटामिन शरीर की प्रक्रियाओं जैसे ऊर्जा उत्पादन और रक्त के थक्के को नियंत्रित करते हैं। खनिज पदार्थों में कैल्शियम, पोटेशियम, लोहा, और मैग्नीशियम, जस्ता, क्रोमियम आदि हैं, उचित तरल पदार्थ संतुलन, तंत्रिका संचरण और मांसपेशियों के संकुचन के लिए पोटेशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों को आराम करने और सिकुड़ने में मदद करता है, रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया, रक्तचाप प्रतिरक्षा प्रणाली आदि को बनाए रखता है।

अन्य खनिज शरीर में ऊर्जा निर्माण और जीविका में सहायक होते हैं ताकि आप थकान महसूस न करें। फलों में फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं। ये फल, हरी सब्जियों में उपलब्ध हैं, और पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

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मंगलवार, 8 सितंबर 2020

मेरा वजन कैसे कम होगा ? How much should be my weight

मेरा वजन कितना होना चाहिए ? How much should be my weight

उपरोक्त प्रश्न का उत्तर है की आपकी ऊंचाई को सेंटीमीटर में नापें, अगर आदमी हैं तो आपकी सेंटीमीटर की ऊंचाई से १०० कम कर दें वही डाटा आपकी लगभग सही वजन होगा। उदाहरण के लिए अगर ऊंचाई है १६७ सेंटीमीटर तो आपका सही वजन लगभग ६७ किलो होना चाहिए। अगर आप औरत हैं तो आपकी सेंटीमीटर की ऊंचाई से १०५ कम कर दें वही डाटा आपकी लगभग सही वजन होगा। उदाहरण के लिए अगर ऊंचाई है १५० सेंटीमीटर तो आपका सही वजन लगभग 45 किलो होना चाहिए।

Weight reducing techniques

आहार और व्यायाम के बिना वजन कम करने के लिए 11सिद्ध तरीके

एक पारंपरिक आहार और व्यायाम योजना से नियमित रूप से जुड़े रहना रहना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, अनेकों सिद्ध युक्तियाँ हैं जो आपको आसानी से कम कैलोरी खाने में मदद कर सकती हैं।

कैलोरी भोजन द्वारा दी गई ऊर्जा की एक इकाई का नाम है| (आपको औसतन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? )

औसत महिला को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है, और प्रति सप्ताह एक पाउंड (0.45kg) वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1,500 कैलोरी होती है। तथा औसत आदमी को अपना वजन बनाए रखने के लिए 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और प्रति सप्ताह एक पाउंड (0.45kg) वजन कम करने के लिए 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है ।

ये आपके वजन को कम करने के साथ-साथ भविष्य में वजन को बढ़ने से रोकने के लिए प्रभावी उपाय हैं।

आहार या व्यायाम के बिना वजन कम करने के 11 तरीके यहां दिए गए हैं। ये सभी विज्ञान पर आधारित हैं

1. पूरी तरह से और धीमी गति से चबाएं

आपके मस्तिष्क को यह संसाधित करने के लिए समय चाहिए कि आपने आपने जो खाया है वह खाने के लिए पर्याप्त है।

अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, जिससे कि भोजन की मात्रा में कमी आती है , और कम खाना खाने से पूर्णता का अहसास होता है । आप के द्वारा जल्दी भोजन समाप्त करने से भी आपका वजन प्रभावित होता है।

23 पर्यवेक्षणीय अध्ययनों की समीक्षा में बताया गया है कि धीमी गति से खाने वालों की तुलना में तेजी से खाना खाने वालों के वजन में बढ़ने की संभावना अधिक होती है।

फास्ट फूड से भी मोटे होने की अधिक संभावना है।

अधिक धीरे-धीरे खाने की आदत में शामिल होने से , यह गिनने में मदद मिल सकती है कि आप प्रत्येक निवाले को कितनी बार चबाते हैं।

अपने भोजन को धीरे-धीरे खाने से आप कम कैलोरी के साथ अधिक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। यह वजन कम करने और वजन बढ़ाने से रोकने का एक आसान तरीका है।

2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए छोटे प्लेट्स का उपयोग करें

विशिष्ट भोजन की थाली कुछ दशकों पहले की तुलना में आज बड़ी है।

छोटे प्लेट्स में खाना खाने की प्रवृत्ति वजन घटाने में योगदान कर सकती है, क्योंकि एक छोटी प्लेट का उपयोग करने से आपको कुल खाने को भागों को बड़ा दिखने में और कम खाने में मदद मिल सकती है।

आप इसका उपयोग बड़ी प्लेटों में स्वस्थ भोजन और छोटी प्लेटों पर कम स्वस्थ भोजन परोसकर कर सकते हैं।

सारांश छोटी प्लेट्स आपके मस्तिष्क को यह सोचकर चकमा दे सकती हैं कि आप वास्तव में जितना आप खा रहे हैं वह बहुत अधिक है । इसलिए, छोटी प्लेटों से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का उपभोग करना स्मार्ट है, जिससे आप कम खा सकते हैं।

3. प्रोटीन से भरपूर भोजन करें

प्रोटीन का भूख पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। यह परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, भूख कम कर सकता है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है,

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि प्रोटीन कई हार्मोन को प्रभावित करता है जो भूख और परिपूर्णता में भूमिका निभाते हैं,एक अध्ययन में पाया गया कि 15% से 30% कैलोरी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से प्रतिभागियों को प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने और 12 सप्ताह में 11 पाउंड कम करने में मदद मिली, बिना किसी खाद्य पदार्थों को जानबूझकर प्रतिबंधित किए।यदि आप वर्तमान में एक अनाज-आधारित नाश्ता खाते हैं, तो आप प्रोटीन युक्त भोजन जैसे कि अंडे पर स्विच करने पर विचार कर सकते हैं।अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिएएक अध्ययन में पाया गया है की जिन्होंने अनाज आधारित नाश्ता खाया उनका वजन अधिक था ।जिनके पास नाश्ते के लिए अंडे थे, उन लोगों ने तुलना में दोपहर के भोजन में कम कैलोरी खाया, और तो और उन्होंने बाकी दिन और अगले 36 घंटों के दौरान कम कैलोरी खाना प्रारम्भ कर दिया।प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में चिकन , मछली, दही, दाल, और बादाम शामिल हैं।

सारांश :आपके आहार में प्रोटीन को वजन घटाने से जोड़ा गया है, यहां तक कि व्यायाम या सचेत कैलोरी प्रतिबंध के बिना भी।

4. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छुपा कर रखें

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का भंडारण जहां आप उन्हें देख सकते हैं वे भूख और तृष्णा को बढ़ा सकते हैं, जिससे आप अधिक खा सकते हैं यह वजन बढ़ने से भी जुड़ा है। हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया है कि अगर घर में उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ अधिक दिखाई देते हैं, तो निवासियों को उन लोगों की तुलना में अधिक वजन होने की संभावना है जो केवल फल का एक कटोरा रखते हैं अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को दृष्टि से बाहर रखते हैं, जैसे कि अलमारी में, ताकि वे भूख लगने पर आपकी आंख को न पकड़ सकें।

दूसरी ओर, अपने सामने स्वस्थ खाद्य पदार्थों को रखें और उन्हें अपने फ्रिज में सामने और केंद्र में रखें।

सारांश

यदि आप अपने काउंटर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ रखते हैं, तो आपके पास अनियोजित नाश्ता करने की अधिक संभावना है। यह बढ़े हुए वजन और मोटापे से जुड़ा हुआ है। स्वस्थ भोजन - जैसे फल और सब्जियाँ - सामने दृष्टि में रखना बेहतर है।

5. फाइबर युक्त आहार लें

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से तृप्ति बढ़ सकती है, जिससे आपको अधिक समय तक भरा पेट महसूस करने में मदद मिलेगी।

अध्ययन से यह भी संकेत मिलता है कि एक प्रकार का फाइबर, चिपचिपा फाइबर, वजन घटाने के लिए विशेष रूप से सहायक है। यह परिपूर्णता बढ़ाता है और भोजन का सेवन कम करता है

चिपचिपा फाइबर पानी के संपर्क में आने पर एक जेल बनाता है। यह जेल पोषक तत्वों के अवशोषण के समय को बढ़ाता है और आपके पेट को खाली करता है

चिपचिपा फाइबर केवल पौधे से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उदाहरणों में सेम, अंकुरित मूंग , शतावरी, संतरे आदि   शामिल हैं।

हर्बलाइफ के एक्टिवेटेड फाइबर नामक एक वजन घटाने में भी पूरक भी चिपचिपा फाइबर में बहुत अधिक है।

सारांश:

चिपचिपा फाइबर भूख और भोजन का सेवन कम करने में विशेष रूप से सहायक है। यह फाइबर जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है।

6. नियमित रूप से पानी पिएं

पीने का पानी आपको कम खाने में और वजन कम करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप इसे भोजन से पहले पीते हैं।

वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन से लगभग 30 मिनट पहले आधा लीटर पानी पीने से भूख कम हो गई और कैलोरी की मात्रा कम हो गई।

भोजन से पहले पानी पीने वाले प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह की अवधि में उन लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम किया जो नहीं करते थे।

यदि आप कैलोरी से भरे पेय - जैसे सोडा या जूस - को पानी के साथ बदलते हैं, तो आप और भी अधिक प्रभाव का अनुभव कर सकते हैं।

सारांश

भोजन से पहले पानी पीने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है। एक शर्करा पेय को पानी के साथ बदलना विशेष रूप से फायदेमंद है|

7. अपने आप को छोटे हिस्से में परोसें

पिछले कुछ दशकों के दौरान, विशेष रूप से रेस्तरां में भाग के आकार में वृद्धि हुई है।

ज्यादा खाना लोगों को अधिक खाने के लिए तृष्णा पैदा करते हैं और वजन में वृद्धि और मोटापे से जुड़े हुए हैं। वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि रात के खाने के क्षुधावर्धक के आकार को दोगुना करने से कैलोरी की मात्रा में 30% की वृद्धि हुई है।

अपने आप को बस थोड़ा कम खाना देने से आपको काफी कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है। और आप शायद अंतर को नोटिस भी नहीं करेंगे।

सारांश

बड़े हिस्से के आकार मोटापे से जुड़े हैं और दोनों बच्चों और वयस्कों को अधिक भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।

8.खाना खाते समय पूरा ध्यान खाने पर केंद्रित करें

आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है।

जो लोग टीवी देखते हुए या कंप्यूटर गेम खेलते हुए खाते हैं, वे कितना खा चुके हैं, इसका ट्रैक खो सकते हैं। यह, बदले में, ओवरईटिंग का कारण बन सकता है।

24 अध्ययनों में से एक समीक्षा में पाया गया कि जो लोग भोजन में विचलित थे, उस बैठक में लगभग 10% अधिक खाया गया।

इसके अतिरिक्त, भोजन के दौरान अनुपस्थित-मन का दिन में बाद में आपके सेवन पर और भी अधिक प्रभाव पड़ता है। जो लोग भोजन में विचलित थे वे शांत रूप से भोजन करने वालों की तुलना में 25% अधिक कैलोरी खाते थे।

यदि आप नियमित रूप से टीवी देखते हुए या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करते हुए भोजन का सेवन करते हैं, तो आप अनजाने में अधिक खा सकते हैं। ये अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं और दीर्घकालिक रूप से आपके वजन पर व्यापक प्रभाव डालते हैं।

सारांश

लोग, जो विचलित होने पर भोजन करते हैं, वे अधिक खाने की संभावना रखते हैं। अपने भोजन पर ध्यान देने से आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

9. अच्छी नींद लें और तनाव से बचें

जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो लोग अक्सर नींद और तनाव की उपेक्षा करते हैं। दोनों, वास्तव में, आपकी भूख और वजन पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं।

नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन को बाधित कर सकती है। एक और हार्मोन, कोर्टिसोल बढ़ जाता है जब आप तनावग्रस्त होते हैं

इन हार्मोनों में उतार-चढ़ाव होने से अस्वास्थ्यकर भोजन के लिए आपकी भूख और तड़प बढ़ सकती है, जिससे कैलोरी की मात्रा अधिक होती है

नींद की कमी और तनाव से कई प्रकार के रोगों का खतरा बढ़ा सकता हैं, जिसमें टाइप 2 मधुमेह और मोटापा शामिल हैं

सारांश

काम नींद और अधिक तनाव से कई महत्वपूर्ण भूख-विनियमन हार्मोन का असंतुलन हो सकता है, जिससे आप अधिक खा सकते हैं।

10. शर्करा पेय को हटा दें

शर्करा आज बहुत अच्छी तरह से आहार में सबसे खराब घटक हो सकता है।

सोडा जैसे सुगंधित पेय पदार्थों को कई बीमारियों के बढ़ते जोखिम के साथ जोड़ा गया है।

शर्करा युक्त पेय से अधिक कैलोरी का उपभोग करना बहुत आसान है |

इन पेय पदार्थों से पूरी तरह से दूर रहने से लंबे समय तक स्वास्थ्य लाभ मिल सकता है।, ध्यान दें कि आपको   फलों के रस को सोडा से नहीं बदलना चाहिए, क्योंकि यह चीनी में अधिक हो सकता है।

इसके बजाय पीने के लिए स्वस्थ पेय पदार्थों में पानी, कॉफी और ग्रीन टी शामिल हैं।

सारांश

शर्करा पेय को वजन बढ़ने और कई बीमारियों के जोखिम से जोड़ा गया है। आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को पहचान नहीं पाता है   क्योंकि यह ठोस खाद्य पदार्थ का सेवन की पहचान करता है, जिससे आप अधिक खाते हैं।

11. लाल प्लेटों पर अस्वास्थ्यकर भोजन परोसें

एक असामान्य रणनीति से आपको कम खाने में मदद करने के लिए लाल प्लेटों का उपयोग करना है। अनुसंधान इंगित करता है कि यह तकनीक कम से कम अस्वास्थ्यकर स्नैक खाद्य पदार्थों के साथ काम करती है।

एक अध्ययन में बताया गया है कि स्वयंसेवक सफेद या नीली प्लेटों की तुलना में लाल प्लेटों से कम प्रेट्ज़ेल खाते हैं

स्पष्टीकरण यह हो सकता है कि हम स्टॉप सिग्नल और अन्य मानव निर्मित चेतावनियों के साथ रंग लाल को जोड़ते हैं।

सारांश

लाल प्लेटें आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाने में मदद कर सकती हैं। यह इसलिए हो सकता है क्योंकि रंग लाल एक प्रतिक्रिया रोक देता है।

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